Все частіше і частіше спортсмени починають задаватися питанням, як накачати грудні м’язи. І виникає це питання як у новачків, так вже і у достатньо досвідчених атлетів. ” Ніби й жим виконую, і розводку роблю, а груди не ростуть, як бути? ”
Дана стаття відповість на це питання повною мірою. Прочитавши її, кожен знайде свої помилки і способи виправити їх, обов’язково поліпшить результат. Матеріал буде корисний як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Всі поради багаторазово і успішно застосовувалися на практиці.
3 основних причини неефективного віджимання лежачи
Отже, що Ви робите для того, щоб накачати ваші грудні м’язи? Більшість відповість, що виконують жим лежачи. І це не дивно, адже жим лежачи – дійсно найкраща і найефективніша вправа для набору маси і сили грудей. Але чому ж тоді м’язи не ростуть або ростуть, але дуже повільно? Причин цьому може бути декілька і тому давайте розберемося з кожною з них.
Перша і найпоширеніша причина – це не правильна техніка виконання вправи.
Другою причиною може бути робоча вага, яка не відповідає вашим цілям. Для того, щоб груди додавали у розмірах, необхідно вибрати таку вагу штанги, з яким ви зможете зробити 8-12 повторень в одному підход , не більше і не менше. Якщо Ви робите меншу кількість повторень, то основний акцент робиться на збільшення сили грудних м’язів, а не їх обсягу. Якщо ж виконувати більше 12 повторень, то це вже буде тренування витривалості і рельєфу, але, знову ж, не маси.
Третя причина менш поширена, але все ж зустрічається досить часто. Під час виконання жиму лежачи, втомлюються не так грудні м’язи, скільки трицепси або дельтоїди, і печіння відчувається, більшою мірою, саме в них, а не в грудях.
Це означає, що трицепси або дельти втомлюються раніше грудних м’язів, і щоб цього не було, потрібно або приділити більше часу тренуванню цих м’язів, або перед виконанням жиму ізольовано навантажити груди, виконавши пару підходів розведення гантелей лежачи. У такому випадку, під час виконання жиму, груди вже буде втомлені і дійде до відмови раніше трицепсів або дельтоїдів.
Порада: не обмежуйтеся лише жимом на горизонтальній лаві. Для хорошого опрацювання грудних м’язів, виконуйте також жими на похилій лаві, причому з нахилом як вгору, так і вниз.
Звичайно, жим штанги – це добре, але людський організм – це такий механізм, який з часом звикає практично до всього. І тренування м’язів не є винятком. Таким чином, якщо Ви будете постійно качати груди тільки жимом штанги, то м’язи поступово звикнуть до цього і вже не будуть реагувати на навантаження.
Виходом з даної ситуації є різноманітність вправ, які мають вплив на грудні м’язи. Це можуть бути віджимання на брусах , віджимання від підлоги, розведення гантелей, жим гантелей, кросовери і так далі.
Як це зробити? Виконуйте 4-5 тижнів жим штанги, потім на такий же термін замініть його, наприклад , віджиманням на брусах, потім знову поверніться до жиму, через 4-5 тижнів замінюйте його, наприклад жимом гантелей і т.д. До речі, заміна жимів брусами буде дуже корисною у Вашій тренувальній програмі, так як віджимання на брусах прекрасно розтягує грудні м’язи, а розтягнуті м’язи, як відомо, набагато краще піддаються зростанню. Якщо віджимання на брусах здадуться дуже легкими, то варто використовувати обтяження у вигляді гирі або диска штанги, які треба підв’язати до ременя на поясі.
Не зайвими будуть і віджимання від підлоги. Оскільки їх є дуже багато видів, віджимання від підлоги прекрасно пропрацює всі пучки грудних м’язів. Дуже ефективними будуть віджимання з ударами.
Максимально зосереджуйтесь на цільових м’язах
Ще великий Арнольд говорив, що м’яз буде краще рости, якщо під час виконання вправи думати тільки про нього. Тому, виконуючи будь-які вправи для грудних м’язів, зосереджуйтесь на працюючому м’язі, не думайте ні про що інше, крім нього.
Це дозволить на психологічному рівні поліпшити ефект вправи, а також застереже від можливих технічних помилок.
Тренуйтеся до “відмови”!
Дуже важливо навантажувати м’язи на всі 100 %. Якщо Ви шкодуєте себе на тренуваннях, то і м’язи ваші будуть жалюгідними! Як би це грубо не звучало, але це так.
Виконуйте максимально можливу кількість повторень у підході! Але підбирайте таку вагу, щоб максимальна кількість була 8-12 разів). Припустимо, Ви виконуєте жим штанги лежачи з вагою 80 кг в 3 підходи по 10 разів. Це дасть певний поштовх до зростання м’язів, але це не буде роботою на 100 %.
Необхідно працювати до відмови, тобто наприклад, у першому підході Ви виконали 11 раз, а 12-ий вже просто не в змозі зробити – це і буде явищем відмови (“отказа”). У другому підході відмова буде, швидше за все ,вже на 9- тому або 10-тому повторенні, в третьому ж – десь на 8-му. Таким чином можна м’язи навантажити на всі 100 %, і ефект зростання буде таким же.
Дайте Вашим м’язам відпочити!
Для тих, хто ще не знає, відкриємо великий секрет бодібілдингу: “м’язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку!” На тренуванні Ви піддаєте м’язи стресу і змушуєте їх адаптуватися до таких навантажень. Але для цього їм потрібен час.
На тренуваннях під впливом навантажень м’язові волокна отримують мікротріщини, а в періоди відпочинку ці тріщини гояться, і місця розривів стають більш товстими, роблячи м’яз більшим.
Повне відновлення м’язів займає приблизно 72 години. Таким чином, груди досить буде тренувати один раз на тиждень і отримувати стабільні показники зростання.
Про те як правильно тренувати груди можна дізнатися з наступного відеосюжету:
Ось таких правил слід дотримуватися, щоб досягти бажаного результату. Правильна техніка, різноманітність вправ, максимальна зосередженість, робота до відмови і достатній час для відпочинку – ось основоположні принципи успіху.
Сподіваємося , що тепер Вам стало більш ясно, як накачати грудні м’язи і тепер ви досягнете своїх цілей! Просимо Вас висловити свою думку з цього приводу в коментарях.