Я тільки-но повернувся зі свого тренування. Втомився, але сили, що б написати для вас цю статтю ще є. Я вирішив її написати, тому що багато атлетів смутно собі уявляють, чому ростуть м’язи, і як впливати на ріст м’язів.
Ви коли-небудь замислювалися, чому люди з однаковими силовими показниками мають різний м’язовий обсяг? Тому що ріст м’язів – це не тільки силовий тренінг, а ціла система, про яку ми зараз поговоримо.
Ви напевно сотні разів чули, що м’язи ростуть від великої ваги, що потрібно правильно харчуватися, хтось рекомендує приймати спортивне харчування та багато іншого. Не знаю як вам, а мені це вже набило оскомину і зайвий раз я повторюватися не буду. Стаття буде детальна, тому готуйтеся прочитати її до кінця, що б зрозуміти, чому ростуть м’язи і що впливає на м’язовий ріст.
Потрібний швидкий ріст м’язів? Чатайте далі, як цього домогтися.
Зростання інтенсивності тренінгу забезпечує зростання м’язів
Коли вам говорять, що м’язи ростуть тільки тоді, коли росте ваша робоча вага, то знайте, що вам говорять абсолютну правду! Без збільшення робочої ваги ваша м’язова маса не збільшиться.
Але під інтенсивністю розуміють, не те, яку вагу ви піднімаєте, а те, з яким зусиллям ви це робите. Я можу посперечатися, що якщо ви працюєте з вагою 50 кг на біцепс в 10-ти повтореннях, то я змушу ваші руки знемагати від болю вже через 1-2 підходи, при тому, що вага буде всього 35 кг. І це забезпечить колосальний ріст м’язів! Як вам це?
Вся справа в тому, що звичайні атлети роблять повторення швидко і весь шлях від нижньої точки амплітуди до верхньої у них займає не більше 2-х секунд. Ви напевно не раз помічали, що якщо затримаєтеся в одній точці довше звичайного – будете робити повторення більш повільно, вправу стає робити набагато складніше. Так чому ж це?
Весь секрет у тому, що виконуючи вправу повільно (10 секунд вгору і 10 секунд вниз), ви значно підвищуєте інтенсивність тренінгу, тим самим забезпечуючи собі ріст м’язів і поліпшення фігури.
Ви вже напевно чули про такий спосіб як «високоінтенсивний тренінг (ВІТ)». Я не буду вас переконувати в ефективності інших методик (я особисто використовую й інші), але нехай факти говорять за себе.
Основні переваги ВІТ:
- Мала вага – менший ризик для травми.
- З меншою вагою ймовірність порушення техніки значно знижується, а, значить, ви тренуєте саме ті м’язи, які хочете тренувати.
- Якщо нема великої кількості обтяжень, то це кращий варіант, тому що можна тренуватися навіть вдома, де не у кожного є 100-кілограмова штанга!
- У роботу включається більше м’язових волокон, оскільки м’яз знаходиться більше 30 секунд під навантаженням.
Але ми підемо далі! Що б забезпечити неймовірний ріст м’язів, можна ще дещо зробити! ВІТ – це добре, але силовий тренінг – що взагалі закинути? Та ні, звичайно! Я пропоную вам найоптимальніший варіант з’єднати ці два підходи. Ось як це виглядає.
Спочатку ви берете свою звичайну робочу вагу, з якою можете зробити 5-8 повторень до відмови без порушення техніки та потім берете меншу вагу обтяження і продовжуєте робити повторення. Досягнувши чергової відмови, скиньте вагу ще раз і добийте м’язи до кінця. Це називається сети зі скиданням ваги.
Але де ж тут ВІТ? Зараз поясню: повторення з меншою вагою робіть повільно (10 секунд наприклад) і в кінці навіть можна додати негативи, коли ви вже зовсім ледве рухаєтеся. Я саме так і роблю.
Негативи це – використання тільки негативної фази амплітуди руху, тобто в нашому випадку опускання штанги (біцепс).
Опускати вагу потрібно дуже повільно на протязі 10 секунд. Це одне повторення. Зробіть так 3-5 разів і ви просто здивуєтеся, наскільки інтенсивним став ваш тренінг!
Принцип росту м’язів (фізіологія)
Чому м’язи ростуть? Як простимулювати м’язи до зростання ми вже розібрали, тепер давайте поговоримо про те, що залишається за кадром, про те, що відбувається всередині нашого організму.
Процес гіпертрофії (зростання) м’язів починається з незвичайного навантаження, тобто ви виходите за зону комфорту. Раніше ви не бігали, а сьогодні пробігли відразу 5 км. Ваші м’язи отримали навантаження вище звичайного і ви передали сигнал тілу – рости, пристосовували до навантаження. Але якщо це навантаження найближчим часом не повториться, то починається процес відкату і ваші м’язи повертаються до вихідного стану, як ніби ви і не тренувалися.
Організм по суті дуже ледачий і не хоче щось робити, поки його не змусиш! Він завжди намагається позбавиться від того, що не використовує. Нехай ви тренуваннями наростили 10 кг чистої м’язової маси, але якщо через якийсь час (наприклад рік) тіло не буде отримувати навантаження, ваші м’язи просо здуються! Організм їх з’їсть! Він вважає, що раз ви не використовуєте м’язи, то вони вам не потрібні.
Це називається катаболічний процес або процес розпаду м’язової тканини. Це процес зворотний анаболічному – зростанню м’язової тканини.
Є цікава закономірність – організм охоче спалює м’язи, але не поспішає збільшувати м’язову масу. Тому після першого тренування, нехай навіть ваші м’язи болять, не чекайте, що цих дій достатньо для помітного росту м’язів. Щоб стимулювати м’язи до зростання необхідно їх постійно стимулювати, давати регулярні постійно зростаючі навантаження! Тільки тоді ваші м’язи починають рости.
Якщо регулярності навантажень немає, то, як ви вже знаєте, починається відкат, і ви повертаєтеся до вихідної точки. Не варто ображатися на свій організм і говорити, що він не дає вам бути великим і сильним. Навпаки, знаючи ці механізми, ви зможете свідомо керувати своїм тілом і м’язовим ростом!
Процес росту м’язів
Ріст м’язів завжди супроводжується болем. Цим я себе завжди заспокоюю, тому що м’язи у мене болять 7 днів на тиждень: то одні, то інші, але хоч одна м’язова група все одно болить.
Я часто згадую слова свого друга: «Якщо болять – значить ростуть!». І мене ці слова завжди підтримують. До речі, Паша , якщо ти зараз читаєш цю статтю, то спасибі!
Чому болять м’язи?
Давайте перейдемо ближче до м’яса. М’язи складаються з волокон, які скорочуються, – стають товстіші і коротші. Під дією навантаження частина волокон пошкоджується і тріскається. Ці тріщини в м’язах викликають біль.
Якщо ви вдаритеся ногою і отримаєте синяк, це значить, що у вас крововилив всередині тіла і вражені м’які тканини. Зрозуміло, це місце у вас болить.
З м’язами та ж історія, тільки вдаряти їх не доводиться. До речі, ви напевно помічали, що якщо гарненько вдариться м’язом, то внаслідок цього біль майже така ж, як після фізичних навантажень.
Мікротріщини повинні зарости, тільки тоді ваш м’яз повністю відновиться.
Через те, що м’язи ушкоджуються при великих навантаженнях, вони починають хворіти! М’язи не болять через молочну кислоту. Якщо вам хтось таке говорить, то не вірте, бо це повна маячня. Молочна кислота виробляється організмом під час навантаження і дозволяє відчути втому в м’язах. Вона відповідає саме за стомлення м’яза. Адже якщо ви не будете відчувати втоми, то ви можете продовжити навантаження і дуже сильно пошкодити свої м’язи, що зробить вас недієздатним і вразливим.
Організм вас захищає. Адже якщо ви пошкодили свої м’язи і не можете рухатися, то вас може хто-небудь з’їсти. У дикій природі виживає найсильніший. А якщо ви ще не забули, то всі ми звідти.
Зростання м’язів і кількість задіяних волокон
Ви коли-небудь помічали, що чим більші м’язи, тим сильніше вони болять? Вся справа в тому, що при навантаженні задіяні не всі м’язові волокна. У першу чергу працюють найслабші і витривалі волокна. Коли вони втомлюються, до них підключаються сильніші волокна, і основна частина м’язів включається тільки в самому кінці.
Це явище бере своє коріння з нашого минулого. Ще раз нагадую, що ми просто тварини і за задумом повинні вміти вижити в природі. А якщо ми відразу витратимо всі свої запаси енергії і сил, то що нам робити в разі небезпеки? Саме з цієї причини працюють слабкі, але витривалі волокна і тільки потім в роботу включаються силові.
В нашому тілі є два типи м’язових волокон: швидкі і повільні (витривалі). Як розважливий тренер не випускає всіх своїх сильних гравців на поле, так і наш організм тримає про запас сильні волокна. А раптом вони не знадобляться? Тіло дуже економне і якщо можна обійтися меншими енерговитратами, то навіщо платити більше?
Коли м’яз перебуває під безперервним навантаженням, то йому доводиться підключати всі сильніші волокна в роботу, інакше слабкі волокна не витримають. Саме з цієї причини я рекомендую робити всі вправи повільно, що б м’язи під навантаженням знаходилися більше 30 секунд.
Як довго болять м’язи?
Повернемося до болів в м’язах. Якщо ви задіяли всі м’язові волокна, то у вас м’яз буде хворіти повністю або майже повністю, а чим більший м’яз, тим більша область «поразки». Тому після хорошого силового навантаження м’язи болять від 3-х днів до тижня у підготовлених атлетів. А якщо ви взяли штангу вперше або після тривалої перерви, то і до 2 -х тижнів!
До того ж, можуть виникати не просто м’язові тріщини, а частковий розпад м’язового волокна. При цьому «уражений» м’яз може розпухнути і сильно боліти, сильніше, ніж зазвичай. У такому випадку м’язи болять дуже довго.
Після аеробних навантажень, наприклад, тривалого бігу, м’язи болять не дуже сильно, так як задіюються не всі м’язові волокна і біль швидше поверхнева. Інша справа – силове навантаження, особливо якщо воно тривале і високоінтенсивне. У такому випадку задіяно безліч волокон і м’язи болять не тільки на поверхні, але й глибоко всередині! При частковому розпаді волокна можна помітити, що м’яз став м’яким.
Що б не бути голослівним, скажу, що я перевіряв ці факти на своїй шкурі і можу вас запевнити – це правда! Я кілька років займався бігом і футболом і для мене пробіжка в 10 км щодня була звичайним заняттям. Після бігу м’язи ніколи не болять так сильно, як після присідань зі штангою в 20-ти повтореннях.
Що відбувається під час росту м’язів
М’язи відгукуються на навантаження ростом. Коли мікротріщини заживають, то кожне пошкоджене волокно стає товстіше і сильніше, щоб надалі справлятися з таким навантаженням.
Кількість волокон у м’язі може змінюватися. Якось у дитинстві після перегляду однієї передачі по телевізору я вирішив, що кількість м’язових волокон завжди однакова, змінюється тільки їх сила і товщина. Виявляється, при адаптації до нового навантаження можуть виростати і нові волокна.
Ваші м’язи стають товстіш також за рахунок запасання в них різних речовин. Наприклад, глікогену і креатину фосфату.
Чим більший м’яз, тим більше він може зберігати цих речовин в собі. Вважається, що пампінг (накачування) під час тренування дозволяє збільшити місце під зберігання поживних речовин, тим самим збільшуючи обсяг м’язів.
Гормони і ріст м’язів
Досліджуючи питання про ріст м’язів, не можна обійти стороною гормони. Адже саме вони формують наше тіло. У жінок м’язи практично не ростуть навіть при силових навантаженнях, в той час як у чоловіків ріст м’язів – нормальне явище. Це вина гормонів. А точніше тестостерону.
У чоловіків рівень гормону тестостерону в кілька разів більший, ніж у жінок. Саме дослідження з виробництва синтетичного тестостерону призвели до появи анаболічних стероїдів.
Раз вже ми говоримо про ріст, то не можна обійти стороною гормон росту. Саме ці два гормони дозволяють нашим м’язам рости. Чим більший рівень цих гормонів у крові, тим вища швидкість наростання м’яса на ваших кістках.
Гормональний вибух
Після того, як ви шокували свої м’язи жахливим тренінгом, починається викид гомонів в кров. Чим сильніше навантаження, тим більше гормонів і тим швидше ростуть ваші м’язи.
Але не будь-який тренінг дозволяє отримати гормональний вибух. Давайте поглянемо на ваші тренування очима організму.
Перший випадок. Ви зробили вправу з 10 – повторень і отримали відмову. Ще два таких підходи. Ваші м’язи отримали немале навантаження і ви дійсно втомилися. Час під навантаженням – 20 секунд.
Другий випадок. Ви зробили ті ж 10 повторень, але після відмови взяли меншу вагу і продовжили до наступного відмови, а потім зменшили вагу ще раз і знову отримали відмову. І ще два таких підходи. У підсумку ви маєте 15-20 повторень і 40-60 секунд під навантаженням.
Як думаєте, в якому випадку задіяно більше волокон? Після якого тренування м’язи будуть хворіти сильніше? Правильно, другий випадок.
Так от, чим більше м’язових волокон задіяно, тим сильніший викид гормонів. Але під кількістю волокон я розумію не тільки окремий м’яз, а весь організм в цілому. Від присідань зі штангою задіюється більше м’язів, ніж від підняття штанги на біцепс? Ну звичайно.
Тільки важкі багатосуглобні вправи дозволяють домогтися гормонального вибуху і як наслідок – росту м’язів. Хоча б раз на тиждень ви зобов’язані робити важкі вправи на ноги: станову тягу класичну або на прямих ногах, присідання зі штангою, жим ногами або їх аналоги. Без цих вправ швидкого росту м’язів ніколи не буде.
Але, крім гормонального вибуху, можна просто підняти рівень гормонів інтенсивністю тренінгу. Головне – змусити включитися в роботу якомога більшу кількість волокон!
Підсумки по росту м’язів. Для росту м’язів потрібно (як прискорити ріст м’язів)
- М’язи ростуть, коли на них впливає силове навантаження.
- Навантаження повинно бути регулярним і постійно зростати.
- Треба задіяти найбільшу кількість м’язових волокон.
- Хоча б раз на тиждень робити одну базову багатосуглобну вправу на ноги, що б отримати гормональний вибух.
- Якщо м’язи не перестали боліти, дайте їм ще час. Ніколи не навантажуйте хворі м’язи!
- Тепер і ви знаєте від чого залежить ріст м’язів, як змусити м’язи рости, які вправи робити і сам процес росту м’язів зсередини.
Автор: Антон