1380
Ми не прагнемо стати чемпіонами. А от рухливість суглобів, хребта втрачати не хочеться. Пропонуємо комплекс вправ, який розробили кілька тисячоліть тому лікарі для фараонів Єгипту.
Ці вправи, які можна робити в домашніх умовах, – для укріплення, зміцнення хребта, щоб покращити гнучкість спини, для здоров’я і довголіття.
Ті, хто випробував цей комплекс, стверджують: приходять бадьорість і добрий настрій, підвищується імунітет до хвороб, зміцнюється нервова система, зменшується маса тіла.
Оптимальний вік для вправ — від 23 до 70 років. А далі — прислухайтеся до себе, не перевантажуйте організм.
Перед виконанням вправ обов’язково проконсультуйтесь з лікарем!
Комплекс “зарядка фараона” включає 4 етапи.
Перший етап — розминка, біг на місці
Краще це робити на гумовому килимку з шипами, протягом 5 хв.
Щомісяця треба поступово збільшувати тривалість бігу — аж до 20 хв.
Другий етап — силові вправи, чергування максимального напруження і глибокого розслаблення м’язів
“Хрест”
1. Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені, дихання вільне.
2. Зробити різкий, короткий вдих. Водночас із тим стиснути пальці в кулак, витягнуті руки розкинути в сторони на рівні плечей і відвести за спину. Закинути голову, максимально прогнути тіло назад, напружити всі м’язи. В такому положенні затримати дихання (вдихнувши повітря) протягом 4 сек.
3. Зробити різкий повний видих через рот, водночас , різко зігнути тулуб уперед і так, щоб руки майже торкалися підлоги. Після цього помахати руками навхрест,
І щоб зняти напруженість, повернутися у вихідне положення. Повністю розслабитися на 4 сек. Дихання вільне. Повторити вправу 4 рази.
“Рубання дров”
1. Поставити ноги на ширину плечей, коліна прямо.
Нахилитися вперед, щоб і руки майже діставали підлогу, м’язи розслабити. Дихання вільне.
2. Миттєво зімкнути пальці рук у замок, різко вдихнути повітря і водночас випрямити спину, підняти руки вгору і за голову, максимально прогнутися назад, відкинути голову. Напружити всі м’язи, вдихнути повітря і затримати дихання на 4 сек.
3. Різко видихнути через рот і стрімким поворотом через лівий бік повернутися у вихідне положення. Нахилити тіло вперед, руки роз’єднати, опустити вниз, розслабитися на 4 сек. Дихання вільне. Повторити вправу 4 рази: 2 рази — через правий бік, 2 — через лівий.
“Метання диска”
1. Стати прямо, ноги на ширину плечей, руки опустити, розслабити м’язи. Дихання вільне.
2. Зробити різкий короткий вдих, водночас стиснути пальці в кулак, викинути вперед праву руку, а ліву відвести назад, розвернувши корпус у бік уявного кидка. Набрати пози дискобола, сильно напружити всі м’язи, намагатися не відривати ноги од підлоги. Утримувати позу (на вдихові) протягом 4 сек.
3. Різко видихнути через рот і повернутися у вихідне положення. Розслабитися протягом 4 сек. Дихання вільне. Повторити вправу 4 рази: 2 рази — кидок правою рукою, 2 — лівою.
Третій етап – вправи для рівномірного розподілу тонусу по м’язах усього тіла
Виконуються вправи м’яко, дихання глибоке, ритмічне.
I
1. Стати прямо, ноги на ширину плечей, руки витягнути перед собою, долоні разом.
2. Вдихати через ніс протягом 4 сек. і водночас розводити руки на рівні плечей. Затримати дихання на 4 сек., руки відвести за спину.
3. Вдихати через рот протягом 4 сек. і водночас плавно повернути руки у вихідне положення. Повторити 4 рази.
II
1. Злегка розставити ноги, зігнутися і торкнутися кінчиками пальців ніг. Коліна прямі.
2. Вдих протягом 4 сек., водночас розпрямити тіло, руки вперед на рівні грудей. Затримуючи дихання на 4 сек., підняти руки над головою, прогнутися назад.
3. Видих через рот протягом 4 сек., плавно повернутися у вихідне положення. Повторити 4 рази.
III
1. Стати прямо, ступні на відстані 0,5 м, розвести руки на рівні плечей.
2. Вдих протягом 4 сек., затримати дихання на 4 сек. Максимально повернутися праворуч (побачити за собою стінку). Ноги не відривати од підлоги.
3. Видих протягом 4 сек., плавно повернутися у вихідне положення. Повторити 4 рази: 2 — в правий бік, 2 — в лівий.
IV
1. Лягти на спину, долоні під голову.
2. Вдихати протягом 4 сек., водночас підняти ноги перпендикулярно до підлоги, Затримати дихання на 4 сек., в цей час зробити ногами кола у правий бік.
3. Видихати протягом 4 сек, і водночас плавно повернути ноги у вихідне положення. Повторити вправу 4 рази, двічі обертаючи ноги праворуч, двічі — ліворуч.
Четвертий етап – стабілізація тонусу організму
Приймати по черзі спочатку холодний, потім гарячий душ по 2 хв. Контрастність температури повинна поступово зростати, тривалість — збільшуватися (на четвертий місяць — по 3 хв., далі — по 4).
Не треба себе перевантажувати, форсувати виконання вправ. Ідіть до вершини поволі.
Автор: Віра
